Tips om riktig mat og drikke på turen

Dag Terje til Fjell og Vidde nummer 6 2018.
Dag Terje til Fjell og Vidde nummer 6 2018. Foto: Line Hårklau

Uten mat og drikke duger helten ikke. Dette bør du få i deg når du går på tur.

Skal kroppen fungere over tid ved fysisk aktivitet er det viktig med påfyll av næring. Dette gjelder både før turen og underveis. Kroppen er som en bil, den trenger «bensin» i form av karbohydrater for å bevege seg, men også olje i form av fett. Det er ingen god opplevelse å gå helt tom for krefter når turmålet er mange kilometer unna.

Det er spesielt viktig å drikke nok på turen slik at væskebalansen opprettholdes. For å si det i klartekst: Hvis du har drukket nok, tisser du blankt. Jo gulere urinen er, desto verre står det til!

Kroppens energi- og væskebehov

Proteiner: Proteiner er kroppens byggesteiner. Ved hjelp av proteiner bygger kroppen opp og reparerer musklene etter en lang dagsmarsj eller en hard treningsøkt. Proteiner er derfor svært viktig for restitusjon. Anbefalt næringsinntak: 15% av totalt kosthold.

Karbohydrater og fett: Fett og karbohydrater utgjør til sammen kroppens drivstoff. I enhver energiomsetning vil både karbohydrater og fett inngå. Andelen av disse vil variere med arbeidsinnsatsen. Jo større intensitetsnivået er, jo større andel av energiomsetning vil bestå av karbohydrater. Mengden karbohydrater som vi kan lagre i kroppen er derimot begrenset og må fylles på flere ganger i løpet av en dag. Anbefalt næringsinntak: 55% av totalt kosthold bør bestå av karbohydrater og 30% av fett.

Væske: Vi kan leve flere uker uten mat, men bare et par dager uten vann, det er altså svært viktig å opprettholde væskebalansen. Væskemangel kan fort føre til hodepine, sløvhet, slapphet og grettenhet. Et voksent menneske trenger ca 2,5 liter vann om dagen for å opprettholde væskebalansen. Et væskeunderskudd i kroppen på 0,7 liter vil redusere yteevnen med hele 10%. Under fysiske anstrengelser, som å gå lange fjellturer, øker væskebehovet til 3–5 liter. Vind er en annen faktor som øker væskebehovet. 

Slik får du i deg nok væske på tur

Ha vann lett tilgjengelig og drikk ofte, bruk gjerne drikkepose med slange.

Drikk ca 2 dl væske hvert 20 minutt.

Bruk tommelfingerregelen og drikk dobbelt så mye som tørsten tilsier.

Drikk mye om morgenen og kvelden hvis du ikke er flink til å drikke underveis.

Ha med termos til å sikre varm drikke om vinteren og kald drikke om sommeren.

Under lange fjellturer er væskebehovet fra 3 til 5 liter i døgnet. Man trenger gode rutiner for å få i seg nok drikke. Bildet er tatt på Dronningstien mellom Kinsarvik og Lofthus.
Under lange fjellturer er væskebehovet fra 3 til 5 liter i døgnet. Man trenger gode rutiner for å få i seg nok drikke. Bildet er tatt på Dronningstien mellom Kinsarvik og Lofthus. Foto: André Marton Pedersen

God mat = god tur

Jo mer krevende tur, jo mer mat. Om morgenen og midt på dagen er viktig å få i seg nok «brennstoff», mens det ved kveldsmaten også er viktig å tilføre kroppen byggesteiner (proteiner). Man skal med andre ord bare opprettholde de «vanlige» matrutinene på tur. Får man problemer med ernæring, skyldes det hovedsakelig at det er vanskelig å få i seg nok mat, ikke at det er en skjev fordeling av næringsinnholdet. 

Frokost: Keep it safe, keep it simple. Her er det bare å velge sin egen variant av kornblandinger, ulike typer musli, havregryn eller snarkokt grøtris. Piff frokosten gjerne opp med tørrmelk, tørket frukt, bær og nøtter. På lengre turer er det dessuten lurt å putte smør oppi for å øke næringsinntaket.

Lunsj/mellommåltid: Turkaker, nøtteblandinger, sjokolade, drops. Her er det bare å blande seg poser med sine egne favoritter. Til turkake kan du f.eks. benytte egne favorittoppskrifter der 1/3 av melet byttes ut med havreflak og grovmel. NB! Her er det en forutsetning at kaken inneholder en god del smør for at den skal holde seg!

Middag: Hardt arbeid krever at kroppen tilføres store mengder energi. Du spiser mer når maten smaker godt, ergo bør du spise så god mat som det lar seg gjøre. På turer over 2-3 dager blir det et problem med ferske varer. Det kan verken holde seg eller forsvares vektmessig. Toros posemat gir velsmakende retter, der en kan pøse på med ekstra ris/pasta, stekt kjøtt, smør og krydder alt etter appetitten. Realposene kan spices opp med ekstra ris/pasta/potetmos, mye smør og et lite dryss krydderblanding.

26 kjappe kurs i friluftsliv

Denne artikkelen er hentet fra denne boken «26 kjappe kurs i friluftsvliv». Boken inneholder 26 innføringskurs i utvalgte tema som gir deg nyttige tips og råd til hvordan du kan utøve friluftsliv på en trygg og god måte. Kursene er rikt illustrert med bilder og tegninger som vil gi inspirasjon til å prøve ut nye aktiviteter. Uansett om du er nybegynner eller har erfaring med friluftsliv vil du ha glede av denne boken. Les mer om boken her.​​​​​​​

Tekst: Anne Van Der Wijst

Bokomslag «26 kjappe kurs i friluftsliv».
Bokomslag «26 kjappe kurs i friluftsliv».

Annonse